카페인과 잠에 대한 짧고 굵은 정리

커피와 잠은 아주 밀접한 관계가 있습니다.

특히 우리 한국인들은 커피 정말 좋아합니다.  

커피를 섭취하면 카페인까지 섭취하게 되는데, 카페인은 특히

잠과 아주 밀접한 관계가 있습니다.  

이 포스팅은 그 밀접한 관계에 대해서 알아보고자 합니다.

 

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섭취량이 늘어남에 따라 대한민국 식약처가

<카페인 과다 섭취>에 대한 주의를 당부했습니다.

 

 

dp출처 : 디지털 조선일보「카페인 과다 섭취 주의! 성인 하루 커피 4잔, 청소년 에너지음료 2캔 넘지 말아야」 (하단 링크)

 

평소 커피를 달고 산다는 말이 있을 정도로

한국인의 커피 소비량은 1인당 연간 353잔으로

하루에 한 잔 꼴로 마시고 있습니다.

이는 세계 평균 1인당 132잔에 비해 2배를 훌쩍 넘는 수치입니다.

 

적당한 카페인 섭취는 에너지를 높이고 주의력을 높이지만,

많은 양을 섭취했을 때는 부작용을 일으킬 수도 있기 때문에

경각심을 가져야 합니다.

 

커피를 습관처럼 드시는 분들이 우리 주변에 생각보다 꽤 많습니다.

 

특히 직장을 다시는 회사원들은 일반적으로 충분한 수면을 취하지 않은 채

몽롱한 정신을 깨기 위해 진한 커피를 마십니다.

그러나 카페인이 수면에 미치는 영향은 장기적으로 봤을 때 건강에 해로울 수 있습니다. 

 

 

먼저 커피 섭취 시 가장 많이 하는 카페인에 대해서 알아보겠습니다.

 

카페인이란 무엇인가

 

카페인은 커피와 코코아 열매 등

약 60여 종의 식물에서 추출되는 자연적인 물질입니다.

 

우리가 가장 흔히 접할 수 있는 건 주로 커피 원두와 찻잎입니다.

그러나 최근에는 에너지 음료, 사탕 등

다양한 형태로 포함되어 있어 사실상 명확하게 섭취량을

체크하기가 어려습니다.

 

카페인은 우리 몸속 다양한 곳에 영향을 미칩니다.

혈압과 심박수를 증가시키며, 중추신경을 자극합니다.

 

이때 뇌에 작용해 도파민이라는 물질을 분비하게 되는데,

도파민은 쾌감을 만들어내는 신경전달물질로써,

즐겁고 행복한 기분이 들 때 분비됩니다.

또한 인지능력과 운동 수행능력이 향상해요.

 

이렇게만 보면 굉장히 순기능만 있는 것으로 보일 수 있지만

부작용을 쉽게 정리하자면 다음과 같습니다.

 

특히 과도한 섭취는 발한, 메스꺼움, 두통, 심박수 증가 등

다양한 부작용을 일으킬 수 있습니다.

 

 

카페인과 수면

 

출처 : jcsm 「Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed」(https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.3170)

 

미국에서 카페인이 수면의 질에 미칠 수 있는 영향에 대해서 연구했어요.

이 연구 결과에 따르면 잠들기 6시간 전에 마신 카페인은

밤 수면에 부정적인 영향을 미칠 수도 있다고 합니다.

 

카페인은 수면의 질에 영향을 줘 깊은 수면을 방해해요.

그로 인해 잠을 자고 일어나도 개운함보다는 더 피로감을 느끼게 됩니다.

그렇기 때문에 너무 늦은 시간에 커피 섭취하는 것은 좋지 않아요. 

 

 

건강한 수면

 

매일 피곤함에 찌들어 산다면 그건 밤에

충분한 수면을 취하지 못하고 있다는 신호일 수 있어요.

특히 한국인은 평균 수면시간을 못 지키는데요.

 

좋은 잠을 자기 위한 가장 좋은 방법은

일정한 시간에 잠자리에 드는 거지요.

 

이는 생체리듬에 영향을 받아 결국 수면 호르몬 ‘멜라토닌’의 분비에 영향을 줍니다.

 

멜라토닌의 생산은 햇빛에 영향을 받기 때문에

산책을 통해 충분히 햇볕을 쬐는 게 좋아요.

햇빛 자체만으로도 정신 건강에도 좋기 때문에 틈틈이 산책하는 걸 추천드립니다.

 

또한 침실을 최대한 어둡고 편안한 분위기를 조성해야 해요.

특히 잠들기 전 밝은 휴대폰 화면이나 티브이 시청은 수면 패턴을

방해하는 요소로 자제하는 것이 좋습니다.

 

무엇보다 나에게 맞는 편안한 침구를 사용해야 하는데,

예컨대 매트리스나 베개 등이 있습니다.

그중 매트리스의 경우에는 수면의 질에 영향을 주기 때문에

더욱 주의를 기울이시길 추천드리고 싶어요.