카페인 중독이 수면에 미치는 영향

 

 

출처 : 디지털조선일보「카페인 과다 섭취 주의! 성인 하루 커피 4잔, 청소년 에너지음료 2캔 넘지말아야야」

 

(http://digitalchosun.dizzo.com/site/data/html_dir/2020/03/18/2020031880163.html) 

 

 

최근 한국인의 카페인 섭취량이 늘어남에 따라 식약처가 카페인 과다 섭취에 대한 주의를 당부했습니다.
평소 커피를 달고 산다는 말이 있을 정도로 한국인의 커피 소비량은 2018년 기준 1인당 연간 353잔으로 하루에 한 잔꼴로 마시고 있습니다. 2023년 현시점은 더 늘었을 것으로 추측됩니다. 저 역시도 하루에 2잔의 커피를 마시고 있습니다. 세계 평균 1인당 132잔에 비해 2배를 훌쩍 넘는 수치입니다. 적당한 카페인 섭취는 에너지를 높이고 주의력을 높이지만, 많은 양을 섭취했을 때는 부작용을 일으킬 수도 있습니다.
 
일반적으로 사람들은 충분히 자지 않은 채 몽롱한 정신을 깨기 위해 진한 커피를 마십니다. 그러나 카페인이 수면에 미치는 영향은 장기적으로 봤을 때 건강에 해로울 수 있습니다.
 
카페인이란 무엇일까요?

카페인은 커피와 코코아 열매 등 약 60여종의 식물에서 추출되는 자연적인 물질입니다. 우리가 가장 흔히 접할 수 있는 건 주로 커피 원두와 찻잎입니다. 그러나 최근에는 에너지 음료, 사탕 등 다양한 형태로 포함되어 있어 사실상 섭취량을 체크하기가 어렵습니다
 
카페인은 우리 몸속 다양한 곳에 영향을 미칩니다. 혈압과 심박수를 증가시키며, 중추신경을 자극합니다. 이때 뇌에 작용해 도파민이라는 물질을 분비하게 되는데, 도파민은 쾌감을 만들어내는 신경전달물질로써, 즐겁고 행복한 기분이 들 때 분비됩니다. 또한 인지능력과 운동 수행 능력이 향상합니다.
 
반면, 과도한 섭취는 발한, 메스꺼움, 두통, 심박수 증가 등 다양한 부작용을 일으키게 됩니다.
 
카페인과 수면

출처 : jcsm「Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed」(https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.3170)

 

미국에서 카페인이 수면의 질에 미칠 수 있는 영향에 대해서 연구했습니다. 
이 연구 결과에 따르면 잠들기 6시간 전에 마신 카페인은 밤 수면에 부정적인 영향을 미칠 수도 있다고 합니다.
 
카페인은 수면의 질에 영향을 줘 깊은 수면을 방해합니다.
그로 인해 잠을 자고 일어나도 개운함보다는 더 피로감을 느끼게 됩니다. 
그렇기 때문에 너무 잠자기 전 늦은 시간에 커피 섭취하는 것은 좋지 않습니다.
 
건강한 수면
 
매일 피곤함에 찌들어 산다면 그건 밤에 충분히 자지 못하고 있다는 신호일 수 있습니다.
특히 한국인은 평균 수면시간을 못 지키는 것으로 유명합니다. 좋은 잠을 자기 위한 가장 좋은 방법은 일정한 시간에 잠자리에 들어야 합니다.
생체리듬에 영향을 받아 결국 수면 호르몬 ‘멜라토닌’의 분비에 영향을 줍니다. 멜라토닌의 생산은 햇빛에 영향을 받기 때문에 산책을 통해 충분히 햇볕을 쬐는 게 좋습니다. 햇빛 자체만으로도 정신 건강에도 좋기 때문에 틈틈이 산책하는 걸 추천해 드립니다.
 
또한 침실을 최대한 어둡고 편안한 분위기를 조성해야 합니다. 특히 잠들기 전 밝은 휴대폰 화면이나 티브이 시청은 수면 패턴을 방해하는 요소로 자제하는 것이 좋습니다.

 

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무엇보다 나에게 맞는 편안한 침구를 사용해야 하는데, 예컨대 매트리스나 베개 등이 있습니다. 그중 매트리스의 경우에는 수면의 질에 영향을 주기 때문에 더욱 주의를 기울여야 합니다.
 
최근 양질의 수면에 대한 관심이 높아지면서 기능성 매트리스 즉, 메모리폼 매트리스가 인기를 끌고 있습니다. 
오랜 침대 역사를 가진 미국과 유럽의 경우 이미 선호하는 매트리스 소재로 자리매김했는데요. 국내에서도 활발한 움직임을 보이고 있습니다.
 
메모리폼 특유의 압력 분산 기능과 더불어 신체를 부드럽게 받쳐줌으로써 불편함 없이 잠을 깊이 잘 수 있도록 도와줍니다.

 

 카페인과 수면은 매우 밀접한 관계를 가지고 있습니다. 카페인을 줄여서 수면의 질을 높이고 잠을 푹 잘 수 있다면 우리의 삶이 조금더 활기찰 수 있을 것 입니다. 

 

 

 

 

참조

- https://www.sleepjunkie.com/caffeine-and-sleep/

- https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.3170